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打羽毛球时注意事项

河南新快赢481走势图 www.txm8t.com.cn   羽毛球是世界上要求速度最快的球类运动,也是最全面运动身体个部位技能的运动项目。尤其是在冬天非常容易导致运动损伤,肩关节、肘关节、腕关节、膝关节、踝关节以及背肌、腰肌、大腿后群肌、跟腱等这些关节和肌肉都是羽毛球运动中活动量较大的部位,如果不事先做准备活动,很容易导致这些部位因突然进行大强度运动而挫伤、拉伤。所以在进行羽毛球运动前要针对这些关节和肌肉进行针对性的准备活动,冬天的准备活动最好再加上慢跑才是最好。

    运动前的准备活动要充分,因为没有预热的运动最容易引起损伤。运动前应先舒展四肢,活动躯体、转颈、旋肩、弯腰、弓背、压腿、扭胯、曲膝、绕踝以及适当的慢跑都是不可缺少的,这样才能让周身的血液循环活跃起来,以满足运动时各个部位的血液供应,确保有氧运动占主导地位。另外,准备活动还能提升神经系统的兴奋性和灵活性,以确保运动中协调平衡的能力,可有效减少缺氧性、失衡性损伤。

    附:羽毛球运动的准备运动:

    1,双手拿羽拍前俯和和后仰拉开胸前,前腹背部的肌群;

    2,左右伸展拉开左右腋侧和手部的肌群;

    3,左右旋转拉开横斜的肌群,如腹横肌等;

    4,跨步压腿,交叉做,拉开腿部肌群;

    5,做摇腕等动作活动各个关节;

    6,一上动作均5-10下即可,看各人而定;

    7,做完以上动作以后,拉高远球10min左右,视个人而定,尽量拉开全身肌群;

    8,注意以上动作只适宜打球动作比较规范的球友;

    9,如果打球动作比较不规范,请参考第8点,建议规范动作,不然比较容易出现伤??;

    一、慢跑(Jogging)—慢跑5至10分钟;这个慢跑是让你的身体逐渐「热」起来,因为没有热起来的身体,直接做伸展操是难以尽情的事。

    二、关节操(Joints)—以远离心脏部位先行操做,每一动作分别四个八拍。先做关节操,而不是先做伸展操原因在于,大部分关节附近的肌肉比较少,关节附近比较多的是韧带,在韧带比肌肉强轫之下,还没有完全热开来的肌肉,透过先行慢跑、关节操,可以逐渐适应后续强度较高的伸展。但是相对的,假如先做伸展操,还没有完全活动开的肌肉,根本不可能做到「极度」的伸展;所以,假如先做伸展操而不是先做关节操,这将限制肌肉的活动水准。操作如下:

    (一)脚踝关节与手腕关节:脚踝与手腕关节同时操作,先以顺时钟环绕为1234,逆时钟绕5678,总共操做四个八拍。

    (二)膝关节:做直膝再屈膝动作,亦即一前一后的前后做1234,然后接着做5678,共四个八拍;接着弯曲膝盖做顺时钟绕为12逆时钟34,也是总共四个八拍。

    (三)髋关节:分前、后、左、右摆动四种。先单手扶支撑物,左脚单脚站立,然后以右脚做自然伸直的「前、后」摆动,小腿前后摆动时尽量高于腰部;往前摆动为1往后摆动为2,依此继续交替操作为345678。接着换右脚单脚站立,以左脚往前摆动为1、往后摆动为2,再往前为3往后为4的交替,依此操作5678,然后再换右脚往「左、右」摆动8拍、接着左脚往「左、右」摆动8拍。

    (四)腰部:二手臂各往左、右伸直平举、身体正面向前,然后左臂往左后摆动、身体转而面向左也顺势往左摆臂12,接着身体转而向右让上半身往右摆臂为34,做四个八拍;接着做手臂往左上45度摆动为12,然后往右上45度摆臂为34,做四个八拍;再来做身体上半身大绕环、下半身不动动作,顺时钟绕1234,逆时钟绕5678,总共做四个八拍。

    (五)肩关节:二手臂自然伸直下垂,开始时手臂由后以360度绕往前,这手臂连续往前绕一圈为1,然后接着连续绕2345678八拍共八圈,再连续由前往后绕1至8共八圈,接着由外往内做连续往内绕1至8共八圈,最后是由内往外绕连续往外1至8拍的八圈。

    (六)颈关节:双手叉腰、颈部以点头向前、后仰向后、左倾向左、右倾向右等四个顺序为1234,接着重复操作为5678,总共做四个八拍。接着颈部以顺时钟方向做绕转为12、再接着颈部做逆时钟绕转为34,然后持续做顺时钟绕转56、逆时钟绕转78,这样总共做二个八拍。

    运动后要进行积极的整理放松活动,促进肌肉的恢复。运动后及时做一些拉长肌肉韧带的静力牵拉练习和按摩放松活动,能促进肌肉的乳酸代谢,以缓解肌肉和关节的酸痛感觉,促进肌肉疲劳的恢复,减少再次运动是由于肌肉没有恢复而造成的伤害,其方法是采用揉捏、敲打、抖动等方法对负荷量较大的肌肉部位进行放松。一般来说,运动过程中或运动后都应注意放松整理活动。常用的牵拉有以下几种:

    1:拉压左右脚跟腱??加昧η?,弧度小一些,慢慢加大力量,拉至最大限度时静止30秒左右,然后双手揉捏、抖动放松小腿。

    2:单足站立静力拉大肌肉至最大限度时静止30秒钟左右, 坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右,双手捏放松大腿,站立抖动放松大腿。

    3:运动屈伸放松腰背敲打背部

    4:右手牵拉手臂肌肉至最大限度时静止30秒然后做同側臂抖动方松.站立左右手交换揉捏、抖动前臂、手腕,上下肢全身整理放松活动。

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